AK PRACUJETE V KANCELÁRII, DÔVERNE TO POZNÁTE. BOLESTI V KRÍŽOCH, STŔPNUTÝ KRK A RAMENÁ, MRAVČENIE V PRSTOCH. NA VINE JE NESPRÁVNE SEDENIE.
Fyzioterapeutka Mgr. Lenka Augustínová z kliniky celostnej medicíny Medante používa komplexný prístup pri každom klientovi, ktorý navštívi jej ambulanciu. V prvom rade treba vždy nájsť príčinu vzniku ťažkostí. Pri nesprávnom sedení je na vine takmer vždy zlá ergonómia kancelárie. A nie je to len o nesprávnej výške stola či stoličky. Aké sú najčastejšie chyby, ktoré robíme?
Ak si kupujete stoličku do kancelárie, mali by ste skutočne vyberať precízne a nespoliehať sa na to, že to, čo je drahé, je aj dobré. Kvalitné ergonomické stoličky sa dajú kúpiť aj za ,,normálnu" cenu. Správna kancelárska stolička je taká, na ktorú keď si sadnete, opiera sa každá časť vašej chrbtice, takže chrbtová opierka by mala mať esovitý tvar. Lakťová opierka stoličky by mala byť vo výške stola. Pokiaľ nemáte k dispozícii ideálnu stoličku, môžete si pomôcť rôznymi špeciálnymi opierkami na chrbticu, ale aj tu treba byť opatrný. ,,Je častou chybou, že klient používa nesprávnu opierku pod driekovúčasť chrbtice, ktorá spôsobí, že sa v tejto časti až príliš prehýba a dochádza k tzv. hyperlordóze, čo vzhľadom na zaťaženie medzistavcových platničiek nie je v poriadku,“ upozorňuje fyzioterapeutka.
Mení sa nastavenie tohto kĺbu, hlavica sa vysúva z kĺbovej jamky a noha sa predlžuje niekedy aj o 1cm. To rieši napríklad Dornova metóda, ktorou sa dá zacentrovať kĺb späť do jamky a dĺžka končatín sa vyrovná. Ak však budete v nesprávnom stereotype pokračovať, tento problém sa opäť vráti."
Nie je vhodné prekladať si nohy ani mať ich príliš pri sebe. Pri správnom sedení sa odporúča sedieť rozkročmo (ako keby ste sedeli na koni). Skotrolujte si, či sedíte na sedacích hrbolčekoch (tie si ľahko sami zospodu nahmatáte), ktoré by mali byť v pozícii kolmo na stoličku.
Takisto je vhodné sa počas pracovnej doby poprechádzať, najlepšie horedole schodmi." Treba ešte podotknúť, že sedenie neustále v jednej polohe neprospieva nielen pohybovému aparátu, ale škodí aj žilám a lymfatickému systému.
Fyzioterapeutka Mgr. Lenka Augustínová z kliniky celostnej medicíny Medante používa komplexný prístup pri každom klientovi, ktorý navštívi jej ambulanciu. V prvom rade treba vždy nájsť príčinu vzniku ťažkostí. Pri nesprávnom sedení je na vine takmer vždy zlá ergonómia kancelárie. A nie je to len o nesprávnej výške stola či stoličky. Aké sú najčastejšie chyby, ktoré robíme?
Monitor
Monitor by mal byť umiestnený rovno, vo výške očí, vo vzdialenosti približne 60 cm od hlavy. Mnohí z nás robia tú chybu, že nemajú monitor rovno pred sebou, ale na strane. Ak takto budeme pracovať dlhší čas, môže vzniknúť svalová nerovnováha, spôsobená dlhodobým vytočením na jednu stranu.Práca s laptopom
Dnes je bežné, že ľudia pracujú častejšie s laptopom ako s klasickým počítačom, kde je monitor umiestnený oddelene. Tí, ktorí vymysleli laptop, však pravdepodobne nemysleli na ergonómiu sedenia. Práca s ním nášmu pohybovému ústrojenstvu totiž veľmi neprospieva. ,,Je to preto, že monitor má umiestnený veľmi nízko, pohľad očí nesmeruje priamo, a tak je krčná chrbtica v predklone, čím veľmi trpia svaly okolo krku," vysvetľuje Lenka Augustínová. ,,Klasický monitor je pre správne sedenie omnoho vhodnejší. Preto svojim klientom odporúčam, aby si k laptopu kúpili externý monitor," dodáva.Klávesnica a myška
Mnohí ľudia robia chybu aj pri práci s klávesnicou, a to v tom, že ju majú na stole príliš ďaleko od seba, naťahujú sa za ňou smerom dopredu, čo má takisto negatívny dopad na náš pohybový aparát. Ideálne je teda mať klávesnicu položenú na stole čo najbližšie k sebe. To isté platí aj o myške. Odporúča sa takisto používať pod ňu gélovú ergonomickú podložku, pretože aj zápästie potrebujete mať pri správnom sedení v tzv. neutrálnej polohe. Je to dôležité najmä pre ľudí, ktorí pracujú s grafickými počítačovými programami a myš využívajú častejšie ako klávesnicu. Ak majú zápästie permanentne v zlej polohe, môže dôjsť k utlačeniu nervu -nervus medianus - a vzniká syndróm karpálneho tunela. Prejavuje sa brnením a tŕpnutím prstov.Sklon horných končatín
Uhol, ktorý by malo zvierať rameno a predlaktie pri práci s počítačom, je 90 stupňov. Vtedy sú ramená v neutrálnej polohe, takže netrpí šija ani krčná chrbtica. Ak je uhol, ktorý zviera ramenná kosť a predlaktie, väčší ako 90°, čo je veľmi častý jav, núti vás to ramená predsúvať dopredu, začnete sa hrbiť a hlava sa dostáva do mierneho záklonu.Správna stolička
Výška stoličky je rovnako dôležitá ako výška stola. Mala by byť nastavená tak, aby obe chodidlá boli v kontakte s podložkou umiestnené presne pod kolenami a uhol medzi stehnom a kolenom bol 90°- 110°.Ak si kupujete stoličku do kancelárie, mali by ste skutočne vyberať precízne a nespoliehať sa na to, že to, čo je drahé, je aj dobré. Kvalitné ergonomické stoličky sa dajú kúpiť aj za ,,normálnu" cenu. Správna kancelárska stolička je taká, na ktorú keď si sadnete, opiera sa každá časť vašej chrbtice, takže chrbtová opierka by mala mať esovitý tvar. Lakťová opierka stoličky by mala byť vo výške stola. Pokiaľ nemáte k dispozícii ideálnu stoličku, môžete si pomôcť rôznymi špeciálnymi opierkami na chrbticu, ale aj tu treba byť opatrný. ,,Je častou chybou, že klient používa nesprávnu opierku pod driekovúčasť chrbtice, ktorá spôsobí, že sa v tejto časti až príliš prehýba a dochádza k tzv. hyperlordóze, čo vzhľadom na zaťaženie medzistavcových platničiek nie je v poriadku,“ upozorňuje fyzioterapeutka.
Sedenie s preloženými nohami
Ľudia často sedávajú s preloženými nohami - muži majú svoj spôsob a ženy svoj, ale robia to často obe pohlavia. ,,Pri ženskom spôsobe prekladania si nohy cez nohu dochádza v bedrovom kĺbe k tzv.decentrácii (vychyľovaniu hlavice bedrového kĺbu z jamky) a keď príde takáto klientka ku mne do ambulancie a ľahne si, vidím, že jej chodidlá zabiehajú dovnútra a vo väčšine prípadov má obmedzenú vonkajšiu rotáciu v bedrovom kĺbe.Mení sa nastavenie tohto kĺbu, hlavica sa vysúva z kĺbovej jamky a noha sa predlžuje niekedy aj o 1cm. To rieši napríklad Dornova metóda, ktorou sa dá zacentrovať kĺb späť do jamky a dĺžka končatín sa vyrovná. Ak však budete v nesprávnom stereotype pokračovať, tento problém sa opäť vráti."
Pozícia dolných končatín pri správnom sedení
Stehno a predkolenie by mali zvierať uhol 90°- 110° a stehno a trup 90°. Obe chodidlá by mali byť v plnom kontakte s podložkou presne pod kolenami. Kolená v ideálnom prípade idú v smere špičiek a nevtláčajú sa dovnútra.Nie je vhodné prekladať si nohy ani mať ich príliš pri sebe. Pri správnom sedení sa odporúča sedieť rozkročmo (ako keby ste sedeli na koni). Skotrolujte si, či sedíte na sedacích hrbolčekoch (tie si ľahko sami zospodu nahmatáte), ktoré by mali byť v pozícii kolmo na stoličku.
,,Dynamické“ sedenie
Mnohí ľudia v snahe sedieť správne používajú na sedenie za stolom fitloptu alebo dynamickú stoličku. V odborných kruhoch sa to nazýva aj dynamické sedenie. Treba s nimi ale začínať veľmi opatrne, pretože chrbtica a svaly sa musia adaptovať na nové pohyby. Pani fyzioterapeutka Augustínová preto odporúča na dynamická stolička začiatok sedieť ,,dynamicky" len určitú dobu z pracovného času. ,,Dôležité je striedanie polôh a kompenzačné cvičenia. Kompenzačné cvičenia slúžia na uvoľnenie stuhnutých svalov krčnej, driekovej a hrudnej chrbtice a naučíme vás ich napríklad aj u nás v Medante.Takisto je vhodné sa počas pracovnej doby poprechádzať, najlepšie horedole schodmi." Treba ešte podotknúť, že sedenie neustále v jednej polohe neprospieva nielen pohybovému aparátu, ale škodí aj žilám a lymfatickému systému.
